20 minuten full body workout

Lekker actief zijn, is net zoals gezond eten, een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Met alleen gezond eten kom je er niet, en met alleen sporten ook niet. Het is essentieel dat je deze dingen met elkaar combineert. Als je vijf keer per week in de gym te vinden bent maar ook drie keer in de week een date hebt met Ben&Jerry, dan zal je nooit de resultaten behalen die je wilt. Andersom geldt precies hetzelfde. Als je niet sport zal je geen spiermassa opbouwen. En die spieren zijn zo belangrijk! Spiermassa verbrandt namelijk veel meer calorieën dan vetweefsel. Kijk, nu heb ik jullie aandacht hé ladies? Je hoeft niet bang te zijn dat je er door krachttraining uit gaat zien als een vrouwelijke Arnold Schwarzenegger. Wij vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen, dus zonder anabolen is dat fysiologisch onmogelijk. Lekker dat krachthonk in dus! Of naar het park, of thuis; deze workout kun je eigenlijk overal doen. Ben je klaar om te knallen? Let’s go!

Note: Het ‘tempo’ dat aangegeven staat bij de oefening moet je mee tellen in je hoofd. Ik neem even de squat als voorbeeld. Je zakt in drie seconde naar beneden, je houdt de squat een seconde vast en komt ongeveer in een seconde weer omhoog. Het tempo voorkomt dat je oefeningen als een speedo conzales of als een slak uitvoert. Doe de oefeningen beheerst en met aandacht, dit zorgt voor het beste resultaat.

Warming up:

1 minuut jumping squats (het is belangrijker dat je diep in je squat zakt, dan dat je heel hoog springt). Check alvast bij oefening 4 hoe je een goede squat uitvoert.
2 minuten touwtje springen of springen op de plaats.

Triceps Dips:

Jamila2

Zet je handen achter op je schouderbreedte uit elkaar op een bankje. Laat je billen van het bankje zakken waarbij je jouw benen naar voren uitstrekt. Strek je triceps uit, waarbij je een lichte buiging in je ellebogen blijft houden. Laat je lichaam nu langzaam naar beneden zakken waarbij je buigt vanuit je ellebogen tot ze ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Houdt de spanning op je triceps en zorg er voor dat je rug dicht bij bankje blijft. Druk je krachtig vanuit je triceps omhoog naar de beginhouding.

Sets 3-4
Herhalingen 4-8
Tempo: 2-1-1-0
Rust 60 sec
Note: is deze oefening nog een beetje te zwaar, dan kun je je benen ook eerst in een hoek van 90 graden plaatsen. Naar mate je sterker wordt kun je je benen steeds iets meer strekken.

Diamond Push - up:

Jamila3

Sets 3-4
Herhalingen 6-8
Tempo: 2-1-1-0
Rust 60 sec

Plaats je handen dicht bij elkaar en maak met je duim duim en wijsvingers de vorm van een diamant. Zak nu tot je met je borst bijna je vingers raakt en kom omhoog. Zorg ervoor dat je rug in één rechte lijn is. Dus geen billen die omhoog steken! 😉
Note: Lukt het nog niet om de push-up vanaf je tenen te maken, dan kun je de push-up doen met je handen op een verhoging (zoals ik doe op de foto). Als je geen geschikte verhoging hebt kun je de push-up ook eerst vanaf je knieën oefenen. Je wordt vanzelf sterker!

Squats

Jamila4

Sets 3-4
Herhalingen 15-25
Tempo: 3-1-1-0
Rust 60 sec

Plaats je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Houd je borst recht en je buikspieren aangespannen en zak door je knieën tot een hoek van 45 graden. Let er op dat je je knieën goed naar buiten duwt als je naar beneden zakt en dat je je gewicht achter op je voeten plaatst. Dus niet naar voren leunen op je tenen! Duw jezelf vervolgens omhoog en span je bilspier aan als je omhoog komt.

Lunges

Jamila5

Sets 3-4
Herhalingen 12
Tempo: 3-1-1-0
Rust 60 sec
Start in een lunge positie. Stap naar voren en houd je rug recht en je voorste knie boven je voorste voet. Zak nu door tot je achterste knie bijna de grond raakt en ga dan langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je knie in rechte lijn is met je voet. Je moet proberen te voorkomen dat je knie voorbij je voet gaat. Wissel je benen af.

Glute Kickbackes

Jamila6

Sets 3-4
Herhalingen 12
Tempo: 1-1-1-1
Rust: 20 sec

Plaats je handen op schouderbreedte op de bank. Kniel neer op een been (het andere been bevindt zich gebogen onder het bovenlichaam). Breng het onder de borst gebogen been naar achteren. Houd aan het einde van de beweging de spanning 5 seconden vast. Ga langzaam naar de startpositie. Herhaal het aantal herhalingen en wissel je benen af.

Hipthrust

Jamila7

Sets 3-4
Herhalingen 25
Tempo: 1-1-1-1
Rust 30 sec

Ga met je schouders en hoofd op het einde van een bankstel leunen. Houd je romp en benen in een hoek van 90 graden. Zak met je heupen en billen totdat je net niet de grond raakt en kom omhoog. Span je heup en bilspier aan als je omhoog komt.
Bam! Hebben jullie lekker gezweet dames? Voel je die spieren lekker branden? Dat is de fijnste pijn die er is, toch? Als je voelt dat deze workout je redelijk makkelijk afging, dan kun je de lunges en de squats ook met gewicht doen. Je kunt dan bijvoorbeeld een kettle bell voor je borst houden (die kan bij beide oefeningen). Zorg ervoor dat je ellebogen goed naar buiten wijzen. In plaats daarvan kun je ook dumbells in beide handen houden als je de lunges doet. Daag je zelf uit! Daar word je sterker van 🙂

Fotografie: Paulina Arcklin

 

 

Jamila Winwood

Health & Lifestyle coach

Gelooft in puur, gezond en lekker eten. Haar missie is om vrouwen te inspireren met ingrediënten en recepten uit de Marokkaanse keuken.

39 Comments

Comments are closed

 

Volg Jamila Winwood op