Sporten tijdens de Ramadan!

Vorig jaar begon ik voor het eerst met de Healthy Ramadan Challenge: vasten en eten op een gezonde manier. De ramadan is een goede manier om je eetgedrag onder controle te krijgen, je leert je lichaam op een andere manier kennen. Je ontwikkelt maniertjes om je hongergevoel te onderdrukken, door bijvoorbeeld afleiding te zoeken en klusjes te doen. Het belangrijkste is dat je tijdens iftar gezond en vooral niet teveel eet! Maar hoe zit het precies met sporten? Ben je inmiddels gewend geraakt aan de ramadan en heb je sporten even on hold gezet? Nu is het tijd om het sporten weer op te gaan bouwen! Ik geef je een paar tips voor tijdens de laatste weken van de ramadan. 

sporten tijdens de Ramadan

Train 's avonds:

Ik raad je niet aan om overdag te trainen, omdat je gedurende de dag geen vocht tot je kunt nemen. Dehydratie heeft als snel invloed op je uithoudingsvermogen, prestaties en kracht. Daarom is het belangrijk dat je water drinken een prioriteit maakt zodra je je vast breekt. Vooral tijdens de warme dagen zul je drinken het meeste missen. Probeer daarom je vochtverlies tot het minimum te beperken!

Eet volgens jouw persoonlijke doel:

Zorg dat je in een periode van zonsopgang tot zonsondergang binnenkrijgt wat je nodig hebt om jouw ‘doel’ te bereiken. Dat kan afvallen, aankomen of spieren opbouwen zijn. In hoeveel maaltijden je dat doet, verschilt per persoon, maar probeer alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Ik vind het bijvoorbeeld niet fijn om me in één keer op een grote maaltijd te storten. Ik verdeel het liever in kleinere porties over de avond heen. Tijdens de Ramadan werkt alles nu eenmaal net even anders. Op mijn blog kun je in ieder geval genoeg food inspiratie vinden voor gezonde en lekkere maaltijden. 

Je kunt eventueel My Fitnesspal gebruiken om je maaltijden te ‘tracken’. Zo voorkom je dat je je niet per ongeluk overeet en kun je nagaan of je genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. 

Leg de focus op krachttraining:

Grote kans dat je je tijdens de ramadan niet zo energiek voelt als normaal. High intensity trainging (HIIT), de naam zegt het al, kun je beter even achterwege laten tijdens de ramadan. Het is beter om de focus te leggen op krachttraining, daarna een korte en krachtige vorm van cardio aan toe te voegen, zoals touwtje springen of roeien. Ga uit van een training van maximaal 45 minuten. Tom Barten, oprichter van Personal Body Plan, heeft vorig jaar zelf de Ramadan gedaan. Hij heeft een aantal handige templates gemaakt die je kunt gebruiken als het op voeding en training aankomt tijdens de Ramadan.

Voorbeeld van een template:

  • Rond 22:05 uur: breek de vast met een (plantaardige) eiwitshake, licht verteerbaar fruit en voldoende water om vochtverlies aan te vullen. Je kan eventueel ook wat extra koolhydraten toevoegen, zoals havermout maar dat is voornamelijk persoonlijke voorkeur.
  • Ga 15 minuten later trainen (22:20u) met een tijdsduur van 30- 45 minuten, waarbij je de gebruikelijke trainingsintensiteit zoveel mogelijk probeert te handhaven en waar water, eiwitten en wederom wat fruit een prioriteit zijn.
  • Ongeveer 15-30 minuten na de training (23:00u) neem je ongeveer 75% van de hoeveelheid voeding voor die dag. Denk ook hierbij weer aan dat het aanvullen van vocht (liefst water) weer een prioriteit is.
  • Vervolgens ga je slapen en zet je vlak voor een nieuw begin van de vast je wekker rond 02:30u. Dan eet je de overige 25% van de hoeveelheid voeding inclusief de benodigde hoeveel vocht.
  • Ga dan weer slapen.
  • Bekijk hier nog een aantal andere templates.

Het belangrijkste is dat je goed naar je lichaam blijft luisteren tijdens de ramadan, en dat je doet waar jij goed bij voelt. Iedereen is anders, en daarom zal ook iedereen anders omgaan met de vastenperiode.Wil je op de hoogte blijven van alle ins en outs rondom de Healthy Ramadan Challenge?Je kan je zelf nog steeds op aanwezig zetten in het Facebook evenement

Jamila Winwood

Health & Lifestyle coach

Gelooft in puur, gezond en lekker eten. Haar missie is om vrouwen te inspireren met ingrediënten en recepten uit de Marokkaanse keuken.

38 Comments

Comments are closed

 

Volg Jamila Winwood op